Quais são os tipos de exercícios funcionais? Conheça uma nova maneira de entrar em forma!
Existe uma maneira dinâmica, divertida e eficaz de se exercitar: já ouviu falar nos treinos funcionais? Ganhando mais adeptos a cada dia, essa prática se trata de uma modalidade que ajuda a perder peso, ganhar agilidade e fortalecer a musculatura. Mas, sem dúvida, uma das principais vantagens oferecidas pelos diferentes tipos de exercícios funcionais está na praticidade de poder fazê-los em qualquer lugar, sem necessariamente se matricular em uma academia. Saiba mais!
Os exercícios funcionais são conhecidos por trabalharem todos os músculos de forma simultânea, trazendo muitos benefícios para quem os pratica — sem mencionar a praticidade. Diferentemente dos treinos na academia, que trabalham grupos musculares individualmente, o treino funcional ajuda a trabalhar a consciência corporal, flexibilidade, coordenação motora e outros importantes pontos para oferecer mais saúde e bem-estar.
Além disso, eles podem ser feitos em uma academia, na praia, na praça, em locais públicos e até mesmo dentro da sua casa.
Pensando em ajudar quem está pensando em começar a praticar os exercícios funcionais, a Oxer montou um post que vai te mostrar os benefícios, vantagens e o passo a passo de como realizar 11 tipos de exercícios funcionais diferentes. Ficou interessado (a)? Basta continuar a leitura!
O que é e como funciona o treinamento funcional?
Conhecido como um dos treinos “da moda” nas academias, o treinamento funcional é, curiosamente, um método de exercício em que seus praticantes não precisam recorrer aos aparelhos de ginástica, e sim, apenas a força do próprio corpo. Ele é um modelo de treinamento que ajuda a aprimorar diversas capacidades físicas de forma integrada, dando mais resistência, força, alongamento, estabilidade, equilíbrio para quem o pratica.
Além disso, o treinamento funcional (também conhecido como cross-training) é um método que busca aprimorar o nosso corpo, melhorando as nossas funções básicas e gerais, como a forma que sentamos, pulamos, deitamos, movemos os nossos braços ou pernas — seja em prol de atividades esportivas ou simplesmente para o cotidiano. Por esse motivo é que ele se tornou também uma atividade aplicada na fisioterapia, visto que oferece muitos benefícios para reabilitação de pacientes que sofreram algum tipo de limitação nos membros, juntas ou articulações.
Pela possibilidade de ser praticado apenas com a força do próprio corpo, o método começou a ganhar mais popularidade durante os momentos mais críticos do isolamento social causado pela pandemia do novo coronavírus, em que muitas pessoas e esportistas estavam sem a possibilidade de sair de casa para praticar exercícios físicos na academia.
Graças a possibilidade que o treino oferece de trabalhar diversos grupos musculares simultaneamente, o funcional oferece um emagrecimento e delineação do corpo mais rápida. Os adeptos dos treinos funcionais também se beneficiam com o aumento do metabolismo, a possibilidade de gastar mais calorias comparado a outras formas de treinos, além da melhoria geral do condicionamento físico.
Geralmente, os treinos funcionais são intensos e realizados em circuito: inicia-se primeiro com um alongamento dos membros inferiores e superiores. Em seguida, há uma parte dedicada para o aquecimento, que conta com pequenas corridas, polichinelos e outras práticas feitas somente com o corpo do próprio aluno. Finalizando, há um circuito em que são repetidas séries de vários exercícios.
Para cada etapa do treino também é estipulada uma duração mínima e máxima para cumprimento das atividades. A vantagem da metodologia é que os treinos se tornam mais dinâmicos e nunca repetitivos, estimulando o comparecimento do aluno mais vezes. Como ninguém é de ferro, entre os intervalos das atividades também há um momento de descanso, que variam conforme o bloco (o descanso entre atividades do mesmo bloco é de apenas alguns segundos, enquanto o intervalo entre um bloco e outro são maiores).
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Tipos de exercícios funcionais: quais as suas vantagens em relação à musculação?
Os tipos de exercícios funcionais podem oferecer algumas vantagens em relação aos treinos tradicionais de musculação, pois, como dito anteriormente, eles vão trabalhar vários grupos musculares em simultâneo, enquanto isso, a maior parte das máquinas de academia trabalham conjunto de músculos isoladamente. Como vantagem, os exercícios funcionais oferecem maior fortalecimento do corpo em uma única sessão de treino, gerando economia de tempo e mais saúde para quem pratica.
De acordo com especialistas, o treino funcional pode, em apenas três sessões por semana, garantir o fortalecimento do corpo de forma integrada e sem desequilíbrios.
Já a musculação, que trabalha grupos musculares isolados em sessões diferentes, precisa de até cinco treinos semanais para fazer efeito. Além disso, enquanto quem treina nas máquinas da academia fica restrito apenas ao ambiente, o treino funcional pode ser feito tanto na academia, como em casa, no parque, na praia ou em qualquer ambiente que lhe garanta segurança para o treinamento. Aproveitando que estamos falando dessas vantagens do treinamento funcional, na próxima seção vamos apresentar mais benefícios da prática.
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Benefícios dos exercícios funcionais
Até aqui, demos algumas informações espaçadas sobre algumas das vantagens que o treinamento funcional pode oferecer para seus praticantes, como fortalecimento da conjuntura física e a possibilidade de emagrecer mais rápido do que outras modalidades de ginástica.
Mas, considerando que existem diversos benefícios da prática do treino funcional, criamos uma seção dedicada somente a eles para que você os conheça melhor:
- Melhoria do equilíbrio corporal e da postura;
- Promove o aumento da resistência física;
- Garante rápida perda de peso, graças ao aumento do metabolismo somado a possibilidade de queima de gorduras até mesmo após uma sessão;
- Diminuição de porcentagem de gordura no corpo;
- Melhoria de funções específicas para a prática de esportes, como agilidade, destreza, arremesso, entre outros;
- Estimula o desenvolvimento das funções cardiorrespiratórias;
- Oferece e trabalha a consciência e percepção corporal;
- Ganhos de flexibilidade corporal;
- Aumento da força;
- Promove funcionalidade unilateral tanto dos membros inferiores como superiores;
- Fortalecimento do core do corpo (região de músculos localizada na região abdominal, lombar e pélvica);
- Alívio de dores nas costas;
- Favorece a definição muscular;
- Poucas chances de leões;
- Estimula o desenvolvimento da coordenação motora.
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11 tipos de exercícios funcionais e como fazê-los
Agora que você já conheceu melhor a prática e seus principais benefícios, chegou o momento de aprender os tipos de exercícios funcionais para praticar e ganhar mais saúde e bem-estar. No geral, a metodologia dos exercícios funcionais combina exercícios feitos com o peso do nosso corpo e a possibilidade de aderência de acessórios como elásticos, fitas, corda naval, pneu, barras, halteres, entre outros.
No treino funcional, os movimentos são, essencialmente, multiarticulares: eles vão envolver duas ou mais articulações durante a execução de uma série. Por exemplo, o agachamento, o burpee, polichinelo e prancha são modalidades que vão trabalhar diversos músculos em simultâneo. A seguir, conheça 11 tipos de exercícios funcionais e como fazê-los:
11. Abdominais
Desde os tempos das aulas de educação física no colégio até a vida adulta, qualquer pessoa que já ousou em fazer qualquer prática física já fez algum abdominal. Agora, o que pode surpreender bastante é que essa simples atividade é um exercício funcional potente que traz uma série de benefícios, como o aumento da força e agilidade — sem contar que é um aliado potente contra a temida “barriguinha”.
O melhor modelo de abdominal que pode ser feito em um treino funcional é o completo: deitado (a) no chão e com as pernas flexionadas, tente levantar seu tronco completamente e depois volte à posição inicial de forma lenta. Também é importante realizar o movimento sem remover as solas dos pés do chão. Além da execução tradicional, outras formas de abdominais que podem fazer parte do seu treinamento funcional são os abdominais laterais, inferiores e supra.
10. Flexão
Outro grande clássico das aulas de educação física, que também é um potente exercício funcional, é a flexão. Considerada uma prática multifuncional, além de trabalhar os membros superiores, as flexões também ajudam a fortalecer musculaturas estabilizadoras de tronco, tríceps, ombros e peitoral.
As flexões conseguem ser ainda mais eficientes para quem consegue realizar o movimento completo e com precisão, sem a fazer a versão reduzida (com as pernas relaxadas ou movimentando a base dos membros inferiores). Faça as flexões alinhando seus braços ao lado do corpo. Em seguida, alinhe suas mãos sobre o chão buscando basear a distância na altura dos ombros para, então, manter seus braços levemente flexionados sobre o chão. Após atingir essa posição, utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores e empurre seu corpo contra o chão.
Finalizando, tente diminuir a distância entre o chão e o seu corpo, retornando à posição inicial. No começo, é normal se sentir cansado. Caso não consiga concluir a série por completo, não tem problema.
9. Prancha
Falando em exercícios para o fortalecimento do core do corpo, a prancha é outro tipo de exercício funcional que você pode fazer para ganhar mais bem-estar. A prancha é capaz de ajudar no emagrecimento, na definição do abdômen, além de oferecer melhoria da postura e do equilíbrio dos praticantes.
Para fazer a prancha é bastante simples: deite-se de bruços e apoiando os cotovelos sobre o chão (se preferir, você pode realizar a prática em um colchonete para garantir conforto). Em seguida, eleve a região pélvica mantendo-se na linha dos braços — também é indicado utilizar os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores e pronto! O desafio é ficar nessa postura entre 40 segundo a um minuto por série.
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8. Pular corda
Engana-se quem diz que pular corda é coisa de criança: o exercício virou febre entre corredores, skatistas, boxeadores e demais atletas que querem melhorar a coordenação motora e ganhar mais qualidade de vida. Uma atividade prática e com poucas restrições, ela também oferece muitas vantagens a seus praticantes. Não sabe como pular corda? Veja aqui um rápido passo a passo.
Passo 1 para aprender a pular corda: Crie o ritmo
Antes de pegar a corda, tente treinar o ritmo dos seus saltos. Para isso, será necessário dar alguns pequenos pulos procurando manter sempre o mesmo ritmo.
O ideal para realizar essa etapa é tentar utilizar somente a ponta dos pés para soltar, isso é, sem tocar o calcanhar no chão ao voltar de cada salto. Após pular por volta de um sessenta segundos, tente fazer um pequeno intervalo de até mais outro minuto.
Passo 2 para aprender a pular corda: Observe o movimento dos braços
Agora que você já praticou o pulo, chegou a hora de observar o movimento dos seus braços. Eles deverão permanecer estáveis enquanto você impulsiona a energia na corda. De forma ereta, a intenção aqui é que você faça o mínimo de movimento possível por parte de seus braços.
Como você pode analisar, para aprender a pular, o controle da corda terá que vir do seu pulso. Balançar seus pulsos coordenadamente também te ajudará a manter o controle da corda sem problemas. Resista a tentar girar os pulsos de forma brusca ou movimentando o cotovelo (que, assim como os braços, devem se manter estáveis).
Já para a posição dos seus braços, o indicado é que suas mãos fiquem, mais ou menos, na altura dos seus quadris. Em seguida, seus braços devem ir para baixo em um ângulo de 45.º. Uma boa forma até pegar o ritmo, é começar tentar aprender o controlar o movimento do seu pulso com um braço só, da seguinte forma:
Outra dica é nem se preocupar em começar a pular no começo. Quando você se sentir confortável com o movimento dos braços individualmente, chegou a hora de unir todos os passos.
Passo 3 para aprender a pular corda: Sincronize todos os movimentos
Chegou a hora de unir todos os passos que você aprendeu até agora: comece fazendo um movimento devagar com os braços e procure dar dois soltar a cada volta que a corda dê ao redor do seu corpo. O movimento será basicamente assim:
Pronto! Viu como aprender a pular corda não é nada complicado? Agora que você aprendeu o básico, existem outras modalidades que vão te ajudar a pular corda de formas diferentes, como treinos com pulos duplos, em sequência. Mas antes, para te incentivar mais na realização da atividade, conheça os principais benefícios de pular corda.
Uma rica atividade funcional, pular corda também oferece uma série de benefícios para quem pratica: conheça aqui 10 vantagens de pular corda.
7. Agachamento
Um excelente exercício para trabalhar os membros inferiores, como os glúteos, coxas, panturrilhas, entre outros, o agachamento também é outra atividade que pode ser feita de diversas maneiras e locais distintos. Contudo, muitas pessoas precisam se atentar à postura para fazer a prática de forma correta e sem causar lesões ao corpo.
Entenda como entrar na posição correta do agachamento: mantenha a coluna alinhada, posicione os pés na largura dos ombros e agache até a altura dos joelhos. Se preferir, você pode se agachar com halteres movimentando os braços de cima para baixo (uma posição chamada de “lutador de sumô”).
6. Ondulação com corda naval
A ondulação com corda naval é um exercício funcional que promove o aumento da resistência do core. Mas, diferentemente dos exercícios apresentados até aqui, a ondulação com corda natal é uma atividade que só poderá ser exercida em espaços que ofereçam a modalidade, como uma academia específica ou um espaço de cross training.
Isso porque as cordas para a realização da atividade são mais grossas que as comuns, com, geralmente, 5 centímetros de espessura e até 15 metros de comprimento. Elas ficam anexadas a alguma superfície ou aparelho para fixá-las e não saíram do local durante a realização da atividade.
Por serem pesadas, as cordas promovem um alto gasto calórico. Para fazer o exercício, é indicado ficar em pé, com a coluna ereta, pernas levemente afastadas e flexionadas (quase na mesma posição do agachamento). Em seguida, segure as extremidades da corda e faça movimentos de ondulação horizontal paralelos ao solo. Durante a atividade, a pessoa ficará com o abdômen contraído, fortalecendo o core.
O movimento das cordas também pode variar: existem exercícios em que elas vão girar para cima, baixo, horizontal ou verticalmente — no fim das contas, o importante será remexer constantemente o acessório. O exercício também ajuda a aumentar a resistência dos braços, antebraços e ombros, os principais responsáveis pelo seu movimento.
5. Burpee
Retomando os tipos de exercícios funcionais que podem ser utilizados somente com o próprio corpo, sem a necessidade de acessórios ou em uma academia, o burpee é um dos mais cansativos entre os alunos da aula de funcional por se tratar de uma atividade complexa e de alto gasto calórico. Mas, que de tão indicada, passou a ser inserida em diversos tipos diferentes de treino — e até mesmo no pilates.
Basicamente, o burpee consiste na combinação de alguns exercícios, como flexões e agachamentos, oferecendo a possibilidade de trabalhar os principais grandes grupos musculares, incluindo, principalmente, os membros superiores e inferiores. Por isso, além de oferecer alta perda calórica, ele também é responsável por aumentar a capacidade cardiorrespiratória.
Para realizar o burpee, você terá que, essencialmente, deitar e levantar rápido. Contudo, para realizar a movimentação correta, você terá de jogar os pés para trás ao mesmo tempo em que apoia as mãos no chão, que vão ajudar na hora de fazer a deitada. Em seguida, você terá de fazer o movimento inverso para sair do chão, trazendo as pernas para frente, se levantando no impulso e saltando levemente com os braços para cima. Entendeu?
4. Afundo
O afundo também é um dos tipos de exercícios funcionais que acompanha algumas pessoas desde os tempos de colégio. Exigindo bastante força das panturrilhas e das coxas, o afundo é uma das atividades que mais trabalha os membros inferiores e ainda oferece o fortalecimento do core do corpo, quadríceps, isquiostibiais e do glúteo médio.
A posição do afundo consiste ficar com uma das pernas dobradas a 90º graus (com as coxas retas, tal qual no agachamento). Enquanto isso, a perna que fica na parte de trás precisa estar com o joelho no chão, como um apoio — esse suporte também vai oferecer o equilíbrio para fazer o movimento de subida e descida. Em seguida, você vai inverter a posição das pernas com a outra perna dobrando em 90º graus e o outro joelho servindo como apoio. O essencial durante o afundo será o de fazer a troca dos movimentos sem parar.
O afundo é um exercício unilateral, ajudando a fortalecer e alongar a musculatura das pernas. Existem alguns alunos que se queixam da atividade, geralmente, pessoas com pouca consciência corporal. Por isso, no começo, não há problema em fazer a movimentação devagar, pois, conforme a prática for aumentando, mais rapidamente o aluno poderá praticá-lo sem se desequilibrar.
3. Polichinelo
Pode não parecer, mas o polichinelo é um dos tipos de exercícios funcionais que mais vai exigir energia para ser executado. Em um movimento de simples de jogar força e o corpo para cima, seu praticante terá de ficar atendo quando a ordem dos passos e ter energia de sobra para aguentar a série até o final.
Para fazer o polichinelo, deixe os pés juntos e os braços rente às laterais do corpo para, em seguida, pular abrindo as pernas e os braços em simultâneo. Durante os saltos, as mãos devem tocar uma à outra e também devem bater nas coxas, fazendo um movimento em forma de “X”. Caso você ainda não acredite que esse simples exercício requer muita energia para ser realizado, saiba que ele é uma prática muito realizada nos quartéis do exército. Por isso, você pode iniciar a série em uma velocidade padrão ou moderada para finalizar com velocidade e força totais.
2. “O alpinista”
Também conhecido como “mountain climber”, o alpinista é um dos tipos de exercícios funcionais mais fáceis de se fazer, mesmo que pareça exigir muito controle e equilíbrio: basicamente, o aluno vai apoiar as mãos no chão e fazer um dos joelhos na direção do peito. Em seguida, troque a posição das pernas e do joelho, repetindo o mesmo movimento alternadamente.
Para realizar o alpinista, será necessário prestar atenção na mobilidade, movimentos exclusivos e equilíbrio. Entre as vantagens que o exercício oferece, estão o fortalecimento do core, consciência corporal e gasto calórico de alto teor. Alunos mais experientes podem realizar o alpinista mais rápido, enquanto os iniciantes devem, inicialmente, se preocupar em dominar a posição inicial para, em seguida, trocar o movimento.
1. Tríceps TRX
Retomando para exercícios funcionais que só podem ser feitos com o auxílio de um equipamento, o tríceps no TRX (um aparelho fixado em um alicerce, feito com tiras de nylon e anexos a ganchos e manoplas) consiste em movimentos que ajudam a esticar e flexionar os braços, fortalecendo as articulações e dando mais força aos braços e ombros.
Para dar início a prática, ajuste a fita de acordo com a sua experiência. Em seguida, estique e flexione os braços fazendo movimentos de cima para baixo. E pronto, basta subir e descer de frente para realizar a modalidade básica do exercício. Existem também outros modelos de atividades que podem ser feitos com o TRX, que, por sua vez, é sigla de Total-body Resistance Exercise, ou, em tradução livre, Exercício de Resistência do Corpo Inteiro.
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Dúvidas gerais sobre os diferentes tipos de exercícios funcionais
Você já entendeu o que são, como funcionam, os benefícios e conheceu alguns tipos de exercícios funcionais, certo? Então, chegou o momento de esclarecer as principais dúvidas em relação a este modelo de atividade física.
1. Quanto tempo dura um treino funcional?
A duração total de um treino funcional vai depender de quantos exercícios serão feitos e o número de séries. Geralmente, em uma academia ou espaço que realize a atividade de forma profissional, uma aula comum dura entre 40 minutos a uma hora.
2. O treino funcional vai me incentivar a malhar mais?
Por ser realizados em circuitos e em grupos, o treino funcional é uma atividade muito dinâmica, evitando que a prática se torne monótona. Geralmente, como também são feitos em grupo, os alunos podem ajudar a incentivar uns aos outros, tanto na prática do exercício, como no retorno às aulas seguintes.
3. Quais os tipos de cuidados ou dicas para ajudar na realização dos diferentes tipos de exercícios funcionais?
Como podem ser realizados em diferentes locais, muitas pessoas acabam não tendo cuidado na hora de fazer uma sessão de treino funcional. Contudo, existem algumas dicas e indicações para extrair o seu melhor durante o treino e evitar lesões ao seu corpo. Conheça algumas:
- Se possível, conte com a orientação de um profissional qualificado;
- Caso você ainda esteja iniciando, tente fazer as repetições e movimentos no seu ritmo, pois, no começo, o mais importante é aprender a domar o corpo. Só depois que a preocupação deverá ser a velocidade;
- Se sentir que uma atividade está ficando fácil demais, você pode aumentar a intensidade;
- Evite fazer muitas pausas durante a sessão de funcional, pois, elas podem prejudicar os seus resultados;
- Treine com frequência para sentir os benefícios da prática;
- Para treinar em casa, tente realizar uma sessão em uma espaço aberto, bem iluminado e sem objetos que atrapalhem a realização dos movimentos;
- Coloque uma música animada para estimular você durante as séries;
- Procure fazer pausas de até 30 segundos entre cada sessão de exercícios;
- Alongue-se bem antes de uma sessão de funcional;
- Esteja sempre hidratado e bem alimentado antes de qualquer atividade física;
- Também lembre-se de fazer uma avaliação e fazer exames antes de dar início à prática.
Viu como fazer o treino funcional pode ser uma excelente e forma dinâmica de se exercitar sem muitos sacrifícios? Funcionando basicamente como uma ferramenta para fortalecer o corpo e a agilidade, os diferentes tipos de exercícios funcionais podem ser praticados sem a necessidade de comprar acessórios.
Mas caso você busque fazer alguma atividade que recorra a halteres, kettlebell, elásticos extensores, ou precisa adquirir novas peças de roupas para treinar, a Oxer conta com uma linha exclusiva para você.
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