Como sair do sedentarismo com a caminhada?

O sedentarismo tem se tornado um problema cada vez mais comum com inúmeros prejuízos para a saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, entre outros. Para combater esse problema, é importante adotar hábitos mais saudáveis, e a caminhada pode ser uma opção para quem busca uma alternativa de como sair do sedentarismo.

Neste post, vamos apresentar os benefícios da caminhada e como ela pode ser um exercício essencial para criar uma rotina de vida mais ativa.

O sedentarismo e os riscos para a sua saúde

O sedentarismo pode trazer uma série de riscos para a saúde, principalmente a longo prazo. Alguns dos principais riscos associados ao sedentarismo são:

Doenças cardiovasculares, como hipertensão, angina e infarto;
Maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, devido à redução na sensibilidade à insulina;
Maior risco de desenvolver obesidade, que aumenta a probabilidade de outras doenças, como câncer, doenças respiratórias, entre outras;
Maior probabilidade de desenvolver doenças osteomusculares, como dores nas costas e osteoporose;
Maior risco de depressão e ansiedade, devido à redução na produção de endorfinas e outros neurotransmissores associados ao bem-estar.

Esses são apenas alguns dos riscos associados ao sedentarismo. É importante lembrar que a adoção de um estilo de vida mais ativo pode ajudar a prevenir esses problemas, além de melhorar a qualidade de vida em geral.

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Por que caminhar é uma boa opção para sair do sedentarismo?

Dentre todas as atividades físicas que você pode fazer, caminhar provavelmente é a mais fácil, acessível e que pode ser praticada em qualquer lugar.

Para começar, a caminhada é uma atividade natural que muitas pessoas realizam cotidianamente, mesmo sem perceber. Para começar a caminhar, basta incluir esse exercício em sua rotina gradativamente como, por exemplo, indo ao mercado a pé.

andar na feira — Troque o carro e vá ao mercado ou restaurante a pé

Os primeiros passos para incluir a caminhada na sua rotina pode começar com pequenas atitudes. Você pode optar por deixar o carro na garagem na hora de ir ao mercado, apostando em uma boa caminhada. Aos poucos, esse momento pode se tornar parte do cotidiano e trazer benefícios para a sua saúde – além de alcançar o mínimo de passos para ter uma vida saudável.

Algumas pesquisas já sugeriam que são necessários entre 6 mil e 8 mil passos por dia para reduzir o risco de morte prematura. E, mais recentemente, determinou-se que cerca de 10 mil passos são realmente necessários, de maneira ideal, para melhorar nossa saúde.
Borja del Pozo Cruz, pesquisador da Universidade de Cádiz, na Espanha

Além disso, a caminhada não requer habilidades específicas, equipamentos ou ambiente especial, e ainda pode ser realizada em diferentes lugares e no horário mais adequado na sua rotina. Assim, essa atividade física é um alternativa de como sair do sedentarismo.

Como se preparar para começar a caminhar?

Consulte um médico

Antes de começar qualquer atividade física, principalmente se você está em uma vida sedentária, é importante consultar seu médico e ter certeza que está tudo bem.

Escolha um vestuário adequado

Para começar, você vai precisar um tênis e roupas minimamente adequadas. Não é necessário calçado com extrema tecnologia e, tampouco, roupas caríssimas. Pelo contrário, roupas que fazem parte do seu dia a dia são bem vindas para começar nessa jornada.

Mas se você estiver a procura de vestiário confortável para iniciar sua caminhada, confira as ótimas promoções que a Oxer Brasil oferece exclusivamente na Centauro!

Defina suas rotas e locais

Defina quais rotas e locais você frequentará. Muito embora rotas do dia a dia possam ser uma boa opção, ir em locais que tragam uma sensação de bem estar e sem poluição (mesmo que sonora) podem auxiliar a dar os primeiros passos.

Pracinhas podem ser uma opção para começar mas se tiver algum parque próximo, melhor ainda! Um local arborizado é perfeito para tornar esse momento agradável e estimulante.

A vista do Parque Ibirapuera é perfeita para caminhadas — Se estiver em São Paulo, a vista do Parque Ibirapuera é perfeita para caminhadas

Defina o horário da caminhada

Se você está procurando meios de como sair do sedentarismo, o melhor horário para caminhar é o que for possível. No entanto, há algumas considerações que podem ajudar a escolher o horário mais adequado para a caminhada.

O período da manhã, logo cedo, é um bom horário para caminhar, pois ajuda a iniciar o dia com mais disposição e energia. Além disso, a temperatura tende a ser mais amena e o ar mais fresco, o que pode tornar a caminhada mais agradável.

Outro horário recomendado é no final da tarde. Nesse período, a temperatura tende a estar mais amena e o ar mais fresco, o que pode tornar a caminhada mais confortável. Além disso, a caminhada no final da tarde pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão acumulados durante o dia, proporcionando um momento de relaxamento e bem-estar.

caminhada pelo parque — Caso desejar caminhar entre 10 e 16 horas, se atente também à proteção solar

Evite caminhar em horários muito quentes, principalmente entre as 10h e as 16h, quando o sol está mais forte. Nesses horários, a temperatura elevada pode deixar o ar seco, tornando a caminhada mais desconfortável – e, em casos extremos, até mesmo prejudicial à saúde. Lembre-se que em horários próximos ao meio-dia, também é importante se atentar à proteção solar.

Em resumo, o melhor horário para caminhar pode variar de acordo com a rotina e as preferências de cada pessoa. É importante considerar fatores como a temperatura, a umidade do ar e a intensidade da luz solar, para escolher um horário mais adequado e confortável para a caminhada.

O principal ponto a ser avaliado é ter em mente que você quer criar uma rotina. Sendo assim, escolha o melhor horário do qual você consegue caminhar regularmente e conquiste uma rotina mais saudável.

Rotina de caminhada para iniciantes

Evite exagerar, principalmente no começo da rotina de atividade física. Normalmente, o ideal é começar com pequenas distâncias e ritmo leve, aumentando gradativamente de acordo com a sua evolução. A seguir, veja um exemplo de rotina de caminhada para iniciantes:

Semana 1:

Dia 1: Caminhar por 10 minutos em ritmo leve.
Dia 2: Descanso.
Dia 3: Caminhar por 15 minutos em ritmo leve.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Caminhar por 20 minutos em ritmo leve.
Dia 6: Descanso.
Dia 7: Caminhar por 25 minutos em ritmo leve.

Semana 2:

Dia 1: Caminhar por 20 minutos em ritmo moderado.
Dia 2: Descanso.
Dia 3: Caminhar por 25 minutos em ritmo moderado.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Caminhar por 30 minutos em ritmo moderado.
Dia 6: Descanso.
Dia 7: Caminhar por 35 minutos em ritmo moderado.

Semana 3:

Dia 1: Caminhar por 30 minutos em ritmo moderado.
Dia 2: Descanso.
Dia 3: Caminhar por 35 minutos em ritmo moderado.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Caminhar por 40 minutos em ritmo moderado.
Dia 6: Descanso.
Dia 7: Caminhar por 45 minutos em ritmo moderado.

Semana 4:

Dia 1: Caminhar por 35 minutos em ritmo moderado.
Dia 2: Descanso.
Dia 3: Caminhar por 40 minutos em ritmo moderado.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Caminhar por 45 minutos em ritmo moderado.
Dia 6: Descanso.
Dia 7: Caminhar por 50 minutos em ritmo moderado.

Durante as primeiras semanas, é importante focar em estabelecer uma rotina e ir aumentando o tempo e a intensidade da caminhada gradualmente. Ao final da quarta semana, você deve ter desenvolvido uma base sólida e poderá considerar a possibilidade de adicionar novos desafios, como incluir subidas ou aumentar a intensidade da caminhada.

Veja quais os tipos de caminhada que você pode fazer

Lembre-se sempre de manter uma boa postura, usar um calçado confortável e se hidratar bem antes, durante e após a caminhada.

Como transformar sua caminhada em hábito

De acordo com um estudo publicado na revista European Journal of Social Psychology em 2009, o tempo necessário para criar um hábito varia significativamente de acordo com a complexidade da atividade e a personalidade do indivíduo. Algumas pessoas podem criar um hábito em poucas semanas, enquanto outras podem levar vários meses.

Outro estudo, publicado no British Journal of General Practice em 2012, sugeriu que a criação de um hábito pode levar em média 66 dias, mas variou entre 18 e 254 dias para diferentes participantes do estudo.

Embora não haja um intervalo de tempo único, é importante lembrar que a consistência é um fator fundamental para a criação de um novo hábito. Praticar regularmente o comportamento que se deseja transformar em hábito é a chave para consolidar uma nova rotina na vida.

Portanto, a estimativa de tempo pode variar, mas é essencial manter o esforço e o compromisso com o novo comportamento a longo prazo para que ele se torne um hábito consolidado.

Como deixar a caminhada mais agradável?

Deixar sua caminhada mais agradável é uma estratégia ótima, principalmente para conseguir criar seu hábito no início. Para te auxiliar com esses primeiros passos, vamos dar algumas dicas:

Som na caixa

Faça uma lista de reprodução com suas músicas favoritas para ouvir durante a caminhada. A música pode ajudar a manter a motivação e tornar a caminhada mais divertida.

Uma outra ótima opção é ouvir um podcast ou até um audiobook. Um hora de caminhada diária pode ser um ótimo tempo para absorver informação e ficar antenado com notícias ou novos assuntos.

Caminhe com um amigo

Caminhar com um amigo pode tornar a atividade mais agradável e motivante. Além disso, vocês podem conversar e tornar a caminhada mais divertida.

Lembre-se que quando você combina com um amigo, sua caminhada vira quase um compromisso e isso pode ajudar a manter-se fiel em sua nova rotina.

Mude rotas e locais

Experimente novas rotas e lugares diferentes para caminhar. Isso pode ajudar a evitar a monotonia e manter a caminhada interessante.

Que tal uma boa caminhada na rua acompanhado do seu pet?

Se você anda pela rua, troque as rotas, se anda em parque e pracinhas, escolha um parque diferente para cada dia da semana.

Defina metas

Sim, monitorar a sua caminhada pode ter um ótimo efeito em torná-la ainda mais desafiadora. Por isso, estabeleça algumas metas a serem batidas no seu exercício diário.

Um relógio com monitor cardíaco pode te auxiliar a monitorar sua caminhada

Algumas opções são metas por tempo ou quantidade de dias de caminhada por semana. Se estiver em um estágio mais avançado, metas por intensidade podem ser interessantes como, por exemplo, quantos km são realizados em uma hora – ou até a queima calórica, se possuir um relógio para monitoramento cardíaco.

Conclusão

Caminhar é uma atividade simples, acessível e benéfica para a saúde, que pode trazer muitos benefícios para o corpo e a mente. Além de ajudar a prevenir doenças e melhorar a saúde cardiovascular, a caminhada também pode proporcionar bem-estar e melhorar a qualidade de vida.

Com um planejamento de treino adequado e algumas estratégias para tornar a caminhada mais agradável, é possível superar a preguiça e a falta de vontade e adotar um hábito mais saudável. Escolha um horário adequado, um local próximo, e comece a caminhar em direção a uma vida mais saudável e feliz.

Então, não espere mais para começar a caminhar e colher os benefícios dessa atividade simples e prazerosa. Com perseverança e dedicação, é possível transformar a vida de forma positiva e criar um hábito saudável. A chave para o sucesso é manter o foco, a disciplina e a consistência. Caminhe em direção a uma vida mais saudável e feliz hoje mesmo!

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