10 Exercícios com Kettlebell para treinar em casa

Encontrar a rotina de treino perfeita em casa pode ser um desafio, especialmente quando você está começando. Mas não se preocupe, nós temos a solução perfeita para você. Apresentamos 10 exercícios com kettlebell, cuidadosamente selecionados, que permitem trabalhar o seu corpo inteiro de uma maneira simples e eficaz.

Com um único equipamento versátil, você pode fortalecer e tonificar músculos, melhorar sua resistência e ainda dar um impulso na sua saúde cardiovascular. Acompanhe conosco e descubra como o treino com kettlebell pode ser o segredo para aprimorar seu condicionamento físico em casa.

O que é o kettlebell?

O kettlebell é uma ferramenta de treino que tem origem na Rússia e vem sendo usada há séculos. Ele parece uma bola de ferro fundido com uma alça no topo, embora os modelos modernos possam ser feitos de diferentes materiais e ter diversos pesos.

O formato único do kettlebell, com o peso concentrado em uma bola abaixo da alça, torna seu centro de gravidade diferente das tradicionais dumbbells ou halteres. Isso faz com que o treino com kettlebell desafie a estabilidade e coordenação, além de trabalhar músculos que podem ser negligenciados em exercícios convencionais.

Clique e siga a Oxer no Instagram para acompanhar novidades e promoções

Os exercícios com kettlebell podem trabalhar todo o corpo, melhorando a força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. São particularmente famosos os exercícios que envolvem o movimento de balanço (swing), que são excelentes para trabalhar a região do core e os músculos das costas, além de proporcionar um bom treino cardiovascular.

Os kettlebells vêm em uma variedade de pesos, permitindo a progressão à medida que a pessoa aumenta a força e a resistência. Isso os torna uma ferramenta de treino extremamente versátil, que pode ser usada para uma grande variedade de exercícios e rotinas de treino, tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.

Normalmente usamos halteres por serem mais comuns, mas o kettlebell também possui seus benefícios. Se você está treinando, certamente busca por exercícios que trabalhem o máximo de membros possíveis, e é isso que o kettlebell te entrega.

Através dos exercícios que serão listados a seguir você consegue um treino completo e plenamente adequado para você treinar em casa.

E não se esqueça, se precisar de ajuda ou quiser um treino feito especificamente para você, procure um profissional capacitado. Respeite os seus limites e evite lesões musculares.

Escolhendo o Peso Ideal e Evoluindo com Segurança

Antes de mergulharmos nos exercícios, é fundamental discutirmos a importância de escolher o peso adequado do kettlebell e de progredir de forma segura e eficaz.

Se você está começando a se familiarizar com o treinamento com kettlebell, é recomendável começar com um peso mais leve. A chave é escolher um peso com o qual você possa realizar os exercícios mantendo a forma e a técnica corretas. Lembre-se, é a qualidade do movimento que importa mais do que a quantidade de peso levantado.

No início, um kettlebell de 4kg a 8kg para mulheres e de 8kg a 12kg para homens pode ser o suficiente.

No entanto, esses são apenas valores iniciais e cada pessoa deve ajustar o peso de acordo com suas capacidades individuais e nível de conforto.

Ao se sentir confortável com o peso atual e realizar os exercícios facilmente, é hora de evoluir. O aumento progressivo do peso do kettlebell é uma parte vital do seu progresso no treinamento. Mas lembre-se, esse aumento deve ser feito gradativamente, garantindo que você ainda possa manter a forma correta durante cada exercício.

Por último, mas não menos importante, a técnica correta é fundamental para evitar lesões. Nunca sacrifique a técnica pela quantidade de peso. Se você não consegue realizar um exercício de forma adequada, é melhor reduzir o peso ou a quantidade de repetições. Ter um profissional de educação física para orientá-lo, especialmente no início, pode ser muito benéfico.

Agora que discutimos a escolha do peso ideal e a evolução segura, estamos prontos para nos aprofundar nos exercícios. Vamos lá!

10- Agachamento sumô com kettlebell

Membros trabalhados: costas, pernas, ombros, braços, glúteos

Para realizar esse exercício você deverá se colocar em uma posição de pernas abertas, separando os pés o máximo possível. Você então irá segurar o kettlebell na sua frente e agachar com ele.

O importante ao realizar esse exercício é que você sinta seus glúteos trabalhando, e não só seu quadríceps.

Demonstração:

9- Balanço com kettlebell

Membros trabalhados: ombros, costas, quadris, glúteos, pernas.

Estando de pé, você deverá segurar o kettlebell na sua frente. O que você deve fazer então é posicioná-lo entre suas pernas, e balançar levando o aparelho para frente.

É importante ressaltar que esse exercício não é um agachamento, então não desça mais que o necessário.

Demonstração:

8- Giro russo

Membros trabalhados: abdômen

Apesar do nome peculiar, esse é um dos exercícios com kettlebell mais recomendados para você que quer ter um bom abdômen.

Para realizar esse exercício você deverá se sentar ao chão e flexionar as pernas para dentro. Então, segurando o kettlebell em suas mãos, você irá levá-lo da esquerda para direita do seu corpo até que não consiga mais realizar o movimento.

Demonstração:

7- Extensão de tríceps com kettlebell

Membros trabalhados: tríceps

Para realizar esse exercício você pode escolher a forma que preferir, de pé ou sentado.

O que você deverá realizar será um movimento de esticar os braços para cima. Para fazer isso, segure o kettlebell sobre a sua cabeça e jogue seus cotovelos para trás da cabeça.

Você então irá esticar os seus braços, puxando o kettlebell para cima.

Demonstração:

6- Levantamento com Kettlebell

Membros trabalhados: pernas, glúteos, costas, braços, ombros e abdômen

Esse é um dos mais completos exercícios com kettlebell, trabalhando diversas áreas em um movimento só.

Para realizar esse movimento você deve deixar o kettlebell no chão e então erguê-lo até o topo de sua cabeça, você então esticará seu braço envolvendo o peso para dentro, e repetirá o movimento para descê-lo novamente ao chão.

Demonstração:

5- Remada curvada com kettlebell

Membros trabalhados: costas, braços, ombros e abdômen

Para realizar esse exercício você deve se inclinar para frente Você segura o kettlebell com uma mão ao seu lado.

Então você realiza o movimento de puxada do kettlebell até seu corpo.

Demonstração:

4- Remada alta com kettlebell

Membros trabalhados: Ombros, trapézio

Nesse exercício você segura o kettlebell com ambas as mãos, deixando-o pendurado. Você então faz o movimento de puxar a alça do kettlebell até seu queixo e retorna a posição inicial.

Demonstração:

3- Levantamento terra com kettlebell

Membros trabalhados: isquiotibiais, glúteos, braços, costas e abdômen

Esse é um dos exercícios mais essenciais para aqueles que desejam treinar musculação. É extremamente completo e trabalha várias áreas simultaneamente.

Para realizar o exercício você coloca o kettlebell entre as suas pernas, o segura e então o levanta usando os joelhos como a força para levantar.

Demonstração:

2- Desenvolvimento unilateral com kettlebell

Membros trabalhados: Ombro, trapézio

Sendo um dos principais exercícios para trabalhar os ombros, o desenvolvimento unilateral não pode ficar de fora de sua rotina de treinos.

Para realizar esse exercício você irá segurar o kettlebell aproximadamente na altura dos ombros e então irá erguê-lo acima de sua cabeça.

Demonstração:

1- Supino com Kettlebell

Membros trabalhados: Peito, tríceps, anterior de ombro.

Por fim, não poderíamos deixar de fora um dos principais exercícios de todas as academias, o supino.

Para realizar o supino com Kettlebell você deverá deitar em um banco elevado e segurar o kettlebell na altura do seu ombro. Você então fará o movimento de erguer o kettlebell para cima até que seu braço esteja esticado, e então retornará para a posição inicial.

Demonstração:

Rotina Completa de Treino com Kettlebell

O treinamento com kettlebell é um caminho fantástico para um condicionamento físico integral, trabalhando não apenas sua força e resistência muscular, mas também sua capacidade cardiovascular, flexibilidade, e coordenação.

Aqui, apresentamos alguns vídeos que podem lhe auxiliar no desenvolvimento e também na motivação para treinar em casa!