Como dividir os dias de treino na academia? Conheça os 5 principais planos de treino
Para obter os melhores resultados e atingir a forma física tão desejada é importante saber como dividir os dias de treino na academia. Pois sem uma boa divisão, há maiores chances de uma lesão e os músculos não vão se desenvolver da maneira esperada.
Veja a importância de saber como dividir os dias de treino na academia e também modelos de treinamentos para atingir os melhores resultados.
Por que é importante saber como dividir os dias de treino na academia?
A musculação é uma atividade física importante para ativar os músculos e trazer mais saúde para a vida, mas ela também vai gerar muito cansaço e algumas dores musculares.
Isso é normal pois é uma atividade de esforço e até os músculos se adaptem a carga de peso e ao exercício, demora um certo tempo.
Ao fazer um determinado treino para um grupo muscular, essa região do corpo vai ser estimulada e também vai se desgastar e será necessário um tempo para as fibras musculares se regenerarem.
Ao malhar a mesma região corporal por muitos dias seguidos, sem um descanso, existe a possibilidade de que ocorra uma lesão e o tempo longe da academia pode ser grande.
E com a regeneração muscular, existe também o aumento do músculo, então é fundamental deixar que o corpo descanse e se recupere.
Veja agora alguns dos exemplos de divisão de treinos para melhorar os seus treinos!
Treino ABC
Essa é uma das divisões de treino mais utilizadas para quem já é mais experiente na academia e já têm uma certa rotina de treinamentos.
Basicamente ele divide o corpo em três grupos, A, B e C, um exemplo pode ser:
- A – Peito, ombro e tríceps
- B – Costas, bíceps e admob
- C – Pernas
Esse treino pode ser interessante para algumas pessoas pois ele permite um maior tempo de descanso dos músicos e isso favorece a hipertrofia.
A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular que é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso
Carlos Bruce, professor de atividade física formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro desde 2012, e inscrito no CREF 038849-G/RJ em Educação Física.
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho. Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível.
Vamos imaginar que a pessoa vá à academia 5 vezes na semana e na segunda ela faça exercícios para o grupo A. Ela só vai voltar a exercitar essa região corporal na quinta, o que dá tempo dos músculos descansarem.
A divisão dos grupos e também dos dias de treinos deve ser feita por um personal, levando em conta as necessidades do aluno e também a condição física.
Esse treino é indicado para todos os biotipos corporais, desde que já sejam atletas com um certo tempo de academia e que treinem ao menos 4 vezes na semana.
Um grupo muscular por dia
Esse treino, com foco para hipertrofia, é indicado somente para quem realmente já é avançado e treina há algum tempo, pois a intensidade é mais elevada.
A ideia aqui é malhar apenas um único grupo muscular por dia. Isso permite fazer um treino mais intenso e também garante um tempo maior de descanso para os músculos.
Também não são todos os biotipos que vão se beneficiar desse tipo de treino. Apenas após mesomorfos vão obter vantagens com uma recuperação tão longa assim.
Anteriores e posteriores
Para esse treino, a ideia aqui é exercitar a frente do corpo em um dia e a parte de trás em outro dia. Por exemplo, na segunda malhar coxas, abdômen, peito e bíceps. E na terça os exercícios devem ser para as costas, tríceps, glúteos e panturrilhas.
Esse treino pode ser feito para iniciantes que estão começando a dar os primeiros passos na academia. É uma maneira de acostumar o corpo a se exercitar e também obter resistência muscular.
O indicado é fazer esse treino de 3 ou 4 vezes na semana, mas os endomorfos podem realizá-lo 6 vezes sem nenhum problema.
Upper and lower (em cima e embaixo)
Em português, upper and lower significa em cima e embaixo. A ideia aqui é treinar um dia os membros superiores e no dia seguinte treinar os membros inferiores.
Esse treinamento ajuda no ganho de força, mas pode trazer resultados para quem pensa em hipertrofia também.
Um ponto interessante dessa divisão é que ela permite ser intercalada com uma outra divisão.
É possível fazer dois dias de treino upper and lower e o restante dos dias treinar seguindo o método ABC. Assim será possível treinar força no começo e finalizar com exercícios mais voltados para hipertrofia.
Esse modelo de divisão pode ser utilizado para aqueles que não querem um ganho tão exagerado nos membros superiores.
Full body (corpo todo)
Uma outra maneira de dividir os dias de treino na academia é malhar o corpo todo. E esse modelo de treino pode ser realizado por mais experientes, mas também para quem está começando.
Tudo vai depender da intensidade dos exercícios. Iniciantes começam fazendo treinamentos assim, fazendo algumas séries para cada parte do corpo.
Mas os atletas mais avançados podem fazer um treino mais puxado e que vai exigir mais do corpo.
Uma característica interessante desse tipo de treinamento é que ele serve para quem pensa em hipertrofia ou força. Se realizado 3 ou 4 vezes na semana, ele vai gerar força muscular.
Mas caso seja realizado todos os dias, o treinamento vai gerar hipertrofia.
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