5 Melhores abdominais para você começar a praticar hoje mesmo
Quem nunca sonhou em ter uma barriga definida? Ter os músculos abdominais bem trabalhados não só ajuda a deixar o corpo mais bonito, como também melhora a postura e previne lesões. E a boa notícia é que é possível começar a praticar os melhores abdominais em casa, sem a necessidade de equipamentos específicos.
Mas antes de começar, é importante lembrar que realizar os movimentos de forma correta é fundamental para evitar lesões e garantir bons resultados. É recomendado consultar um profissional de educação física para orientar a execução dos exercícios e evitar problemas de saúde.
Vamos então aos 5 melhores abdominais indicados pela Personal Trainer Mirian Maria, para começar a praticar hoje mesmo:
5. Prancha dinâmica
A prancha é um exercício excelente para trabalhar os músculos abdominais, além de fortalecer o tronco e melhorar a postura. Para realizá-lo corretamente, siga os seguintes passos:
- Deite-se de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.
- Mantenha as pernas estendidas e os pés afastados na largura dos ombros.
- Eleve o corpo, apoiando-se apenas nos antebraços e nos pés. Mantenha o corpo reto, sem curvar a lombar ou levantar o quadril.
- Mantenha a posição por alguns segundos, respirando normalmente. Tente manter a posição por 30 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo à medida que for se fortalecendo.
Os benefícios da prancha vão além dos músculos abdominais. Ela também fortalece os músculos das costas, melhora a postura, ajuda a prevenir lesões na região lombar e pode ser realizada em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos específicos.
Para aumentar a dificuldade do exercício, é possível fazer variações, como a prancha com apoio de um braço, prancha com elevação das pernas ou prancha lateral.
4. Abdominal infra curto
O abdominal infra é um exercício que trabalha principalmente os músculos do abdômen inferior. Para fazê-lo corretamente, siga os seguintes passos:
- Deite-se de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Levante as pernas, mantendo-as juntas e estendidas, até que formem um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Mantendo as pernas nessa posição, eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os músculos abdominais.
- Volte à posição inicial, abaixando o quadril lentamente até o chão.
É importante manter a postura correta durante o exercício, sem arquear a lombar ou levantar os ombros do chão. Para aumentar a dificuldade do abdominal infra, é possível segurar uma bola ou um peso entre as pernas.
3. Elevação de pernas
A elevação de pernas é um exercício excelente para trabalhar os músculos abdominais inferiores, além de fortalecer a região lombar e os flexores do quadril. Para fazê-lo corretamente, siga os seguintes passos:
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas ao lado do corpo.
- Mantenha as pernas juntas e eleve-as em direção ao teto, mantendo os joelhos estendidos.
- Abaixe as pernas lentamente, mantendo o controle do movimento. Não deixe que as pernas encostem no chão.
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício, para evitar sobrecarga na região lombar.
Para aumentar a dificuldade da elevação de pernas, é possível utilizar uma bola ou um peso entre os tornozelos. Também é possível fazer variações, como a elevação de pernas com rotação lateral, que trabalha mais os músculos oblíquos do abdômen.
2. Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta é um exercício que trabalha os músculos abdominais oblíquos. Para fazer o exercício, siga as seguintes instruções:
- Deite-se de costas, com as mãos apoiadas na parte de trás da cabeça.
- Levante as pernas, mantendo-as em um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Flexione o joelho direito e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, enquanto estende a perna esquerda.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
O abdominal bicicleta é um exercício divertido e desafiador, que trabalha os músculos abdominais oblíquos. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode tentar as seguintes variações:
- Abdominal bicicleta com pernas estendidas: ao invés de manter as pernas em um ângulo de 90 graus, estenda as pernas para cima e faça o exercício da mesma forma.
- Abdominal bicicleta com peso: segure um peso nas mãos enquanto faz o exercício para aumentar a intensidade.
1. Prancha decúbito lateral
Uma variação do exercício abdominal tradicional é a prancha decúbito lateral, que é realizada deitando de lado e levantando o corpo com o antebraço e o pé. Para fazê-la corretamente, siga os seguintes passos:
- Deite-se de lado no chão, com as pernas estendidas uma sobre a outra.
- Apoie o antebraço no chão, mantendo o cotovelo embaixo do ombro.
- Levante o quadril do chão, mantendo o corpo reto e alinhado dos ombros até os tornozelos.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente e mantendo os músculos abdominais contraídos.
- Repita do outro lado.
A prancha decúbito lateral pode ser feita em séries, com várias repetições, para aumentar a intensidade do exercício.
Dicas extras: Mantenha uma boa postura, respire corretamente e consulte um profissional de educação física.
Os abdominais são um grupo de músculos importantes para a estabilidade do tronco e a prevenção de lesões. Os exercícios apresentados acima são simples e podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos específicos. É importante lembrar que é fundamental manter uma boa postura durante a execução dos exercícios, respirar corretamente e manter os músculos do abdômen contraídos durante todo o movimento.
Além dos exercícios apresentados, é importante manter uma alimentação saudável e equilibrada, com a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e evitar alimentos processados e açúcares em excesso. A prática regular de atividade física também é essencial para manter um estilo de vida saudável e prevenir doenças.
No entanto, é importante lembrar que cada pessoa tem suas particularidades físicas e, portanto, é importante consultar um profissional de educação física para avaliar sua condição física e prescrever um programa de treinamento adequado e individualizado.
Praticar exercícios abdominais regularmente pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e a qualidade de vida, como a melhora da postura, do equilíbrio e da estabilidade do tronco, além de prevenir lesões e melhorar a estética abdominal. Portanto, comece hoje mesmo a incluir esses exercícios na sua rotina de treinamento e sinta a diferença!
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