Guia COMPLETO para iniciantes sobre como pular corda
Pular corda é uma atividade física divertida e desafiadora que pode ser praticada em qualquer lugar, com um equipamento acessível e uma rotina simples. Além disso, traz diversos benefícios para a saúde, como melhoria da condição cardiovascular, aumento da resistência, queima de gordura, fortalecimento dos músculos e desenvolvimento da coordenação motora.
Neste guia completo, vamos apresentar todas as informações que os iniciantes precisam saber para começar a pular corda com segurança e eficiência.
Benefícios de pular corda
Pular corda é uma atividade física divertida e acessível que oferece muitos benefícios para a saúde. Se você está procurando uma forma eficaz de melhorar a saúde cardiovascular, queimar calorias, fortalecer os músculos e melhorar a coordenação e o equilíbrio, pular corda pode ser uma excelente opção.
De acordo com o educador físico Cleuton Nunes, da Body Systems, pular corda trabalha os músculos do corpo, como os glúteos, e a musculatura das pernas, além de melhorar o condicionamento físico. Mas para chegar lá é preciso muito esforço e suor, afinal o exercício não é dos mais leves, ao contrário, dependendo do ritmo, pode ser muito intenso.
educador físico Cleuton Nunes
Por isso, quem tem problemas nas articulações da perna, hipertensão ou está acima do peso deve procurar o médico antes de começar a pular corda. Pronto para colocar em prática? Antes de fazer da corda seu treino, confira o passo a passo para garantir um exercício físico seguro e eficaz.
Escolha da corda
Antes de iniciar a prática, é necessário escolher uma corda adequada ao seu tamanho e nível de experiência. Existem diversos modelos disponíveis no mercado, com variações de material, tamanho, peso e tipo de rolamento. Veja a seguir algumas dicas para escolher a melhor corda para você:
Material
As cordas podem ser de nylon, polipropileno, couro, borracha ou PVC. Cada material tem suas características específicas, como durabilidade, resistência e flexibilidade. A escolha do material depende do seu objetivo e da sua preferência pessoal.
Tamanho adequado
O tamanho da corda deve ser escolhido de acordo com a sua altura. Para saber o tamanho ideal, basta pisar no meio da corda e segurar as alças para cima. Se as alças chegarem até a altura dos ombros, a corda está na medida certa.
Ajuste correto
É importante ajustar as alças da corda de acordo com o seu tamanho e preferência. O ajuste incorreto pode causar desconforto e prejudicar a técnica de pular corda. Uma boa referência é deixar as alças na altura das axilas.
Preparação física
Antes de começar a pular corda, é importante preparar o corpo com um aquecimento e um alongamento adequados. O aquecimento tem como objetivo elevar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o esforço físico. Já o alongamento visa melhorar a flexibilidade, prevenir lesões e aumentar a amplitude dos movimentos. Veja a seguir algumas sugestões de exercícios de aquecimento e alongamento:
- Aquecimento: Pode ser feito com atividades de baixa intensidade, como caminhada, corrida leve ou polichinelos, por cerca de 5 a 10 minutos.
- Alongamento: Deve ser realizado com movimentos suaves e sem dor, mantendo cada posição por cerca de 20 a 30 segundos. Alguns exemplos de alongamento para os músculos das pernas, braços, tronco e pescoço são: agachamento, flexão de braços, torção de tronco e inclinação de cabeça.
Postura e técnica correta de como pular corda
A postura e a técnica correta são fundamentais para uma prática eficiente e segura de pular corda. Uma boa postura ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade do corpo, além de evitar lesões na coluna, joelhos e tornozelos. Já a técnica correta permite uma melhor coordenação dos movimentos, maior velocidade e resistência. Veja a seguir algumas orientações sobre a postura e técnica correta para pular corda:
- Posição dos pés: Mantenha os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Distribua o peso do corpo igualmente nos dois pés e mantenha os joelhos levemente flexionados.
- Posição dos braços: Mantenha os braços estendidos e próximos ao corpo, com os cotovelos flexionados em um ângulo de cerca de 90 graus. As mãos devem ficar na altura da cintura, com as palmas voltadas para baixo.
- Movimento dos punhos: O movimento de pular corda deve ser feito com os punhos, e não com os braços ou ombros. Os punhos devem girar rapidamente, com um movimento curto e preciso, mantendo a corda próxima ao solo.
Começando a pular
Depois de preparar o corpo e a técnica, é hora de começar a pular corda. É importante lembrar que, no início, é normal ter dificuldades para manter o ritmo e a coordenação dos movimentos. Por isso, comece com um ritmo mais lento e vá aumentando gradualmente a intensidade e a dificuldade. Veja a seguir algumas dicas para começar a pular corda:
Ritmo adequado
O ritmo de pular corda deve ser constante e regular, sem acelerar ou diminuir a velocidade. Uma boa referência é contar os saltos em voz alta, mantendo um ritmo de 2 a 3 saltos por segundo.
Pulo simples
O pulo simples é o movimento básico de pular corda, em que você salta com os dois pés juntos, passando a corda por baixo dos pés e sobre a cabeça. Comece fazendo séries de 30 a 60 segundos de pulo simples, descansando por cerca de 30 segundos entre as séries.
Variações de pulos
Depois de dominar o pulo simples, é possível variar os movimentos, adicionando mais desafios e diversão ao treino. Algumas variações comuns são: pulo cruzado, em que você cruza os braços à frente do corpo; pulo alternado, em que você alterna a posição dos pés; pulo lateral, em que você salta para o lado direito e para o lado esquerdo.
Dicas para evitar lesões e melhorar o desempenho
Para evitar lesões e melhorar o desempenho na prática de pular corda, é importante seguir algumas orientações sobre a escolha do local, do calçado e da hidratação. Veja a seguir algumas dicas úteis:
- Superfície adequada: Procure um local com uma superfície adequada para pular corda, como um piso liso e macio, para evitar impactos excessivos nas articulações.
- Calçado adequado: Use tênis ou calçados esportivos com bom amortecimento, para reduzir o impacto e proteger os pés e tornozelos.
- Hidratação: Beba água antes, durante e depois do treino, para evitar desidratação e garantir um bom desempenho físico.
Treinamento progressivo
Para obter os benefícios da prática de pular corda, é importante fazer um treinamento progressivo, aumentando gradualmente a intensidade e a duração do exercício. Comece com treinos de 10 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana, e vá aumentando progressivamente até chegar a treinos de 30 a 60 minutos, 4 a 5 vezes por semana.
Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo e de procurar orientação de um profissional de educação física para evitar lesões e maximizar os resultados.
Leia também: Conheça 10 benefícios de pular corda todos os dias e mude os seus hábitos!
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