Prancha lateral: Aprenda a realizá-la corretamente

A prancha lateral é uma parte importante do treinamento físico, um exercício que desafia e recompensa na mesma medida. Este exercício não apenas molda e fortalece seu corpo, mas também traz uma gama de benefícios que ultrapassam os limites da academia, influenciando positivamente sua saúde e bem-estar diário. Neste post, vamos entender mais sobre o mundo da prancha lateral e descobrir como esse simples movimento pode ser tão impactante.

O que é a prancha lateral?

A prancha lateral é uma versão modificada da prancha tradicional, focada em fortalecer os músculos laterais do abdômen, especialmente os oblíquos. Enquanto a prancha frontal visa o reto abdominal, a prancha lateral coloca mais ênfase nos músculos laterais, promovendo um core mais equilibrado e forte.

Este exercício envolve se manter em uma posição lateral, equilibrando-se sobre um antebraço e os pés, com o corpo formando uma linha reta do cabeça aos calcanhares. A chave para este exercício é a estabilidade e o controle, desafiando o corpo de uma maneira única em comparação com a prancha frontal.

Benefícios da prancha lateral

Os benefícios da prancha lateral vão além do fortalecimento muscular. Esta prática abrange uma melhoria integral, não apenas na forma física, mas também na funcionalidade do corpo. Vamos explorar como esse exercício pode ser um aliado na sua jornada fitness e bem-estar.

Clique e siga a Oxer no Instagram para acompanhar novidades e promoções

Fortalecimento intenso do core: A prancha lateral é incrivelmente eficaz no fortalecimento dos músculos do core, o que é essencial para quase todas as formas de atividade física;
Estabilidade e equilíbrio aprimorados: Este exercício desafia seu equilíbrio e, ao fazê-lo regularmente, você notará melhorias significativas na sua estabilidade geral;
Proteção e saúde da coluna: Fortalecendo os músculos ao redor da coluna, a prancha lateral ajuda a prevenir dores nas costas e lesões;
Postura aperfeiçoada: Um core forte é fundamental para manter uma boa postura, algo que a prancha lateral promove eficientemente.

Como se preparar para fazer prancha lateral?

Antes de embarcar na prática da prancha lateral, é crucial preparar seu corpo e ambiente para garantir um exercício seguro e eficaz. Abaixo, você tem orientações para um aquecimento adequado e dicas para escolher o local e o equipamento ideal para a prática da prancha lateral.

Aquecimento adequado:

Exercícios de mobilidade articular: Comece com movimentos circulares dos ombros, punhos e tornozelos para aumentar a mobilidade articular. Esses movimentos ajudam a lubrificar as articulações, preparando-as para a carga do exercício;
Alongamento dinâmico: Incorpore alongamentos dinâmicos que imitam o movimento da prancha lateral. Por exemplo, faça torções suaves do tronco e inclinações laterais para aquecer os músculos oblíquos e do core;
Ativação muscular: Realize exercícios que ativam os músculos do core, como pranchas frontais curtas ou elevações de perna. Isso ajudará a “acordar” os músculos, preparando-os para o esforço da prancha lateral.

Importância da hidratação:

Antes de começar, é importante estar bem hidratado. Beber água antes do exercício ajudará a garantir que seu corpo esteja em condições ideais para a atividade física, melhorando o desempenho e prevenindo a fadiga muscular precoce.

A hidratação é fundamental para a prática de exercícios, principalmente no calor

Instruções passo a passo para realizar a prancha lateral corretamente

Executar a prancha lateral corretamente é crucial para maximizar seus benefícios e minimizar o risco de lesões. Este passo a passo é feito para ajudá-lo a entender e realizar cada etapa do exercício com precisão e eficácia.

Posicionamento inicial: Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, certificando-se de que o cotovelo está diretamente abaixo do ombro;
Alinhamento do corpo: Alinhe seu corpo para que forme uma linha reta da cabeça aos pés;
Elevação do quadril: Levante o quadril do chão, mantendo o corpo reto;
Posição do braço e do ombro: Mantenha o braço de apoio firme e o outro braço pode ser estendido para cima ou repousar na cintura para equilíbrio;
Duração e respiração: Mantenha a posição por 20-30 segundos, ou conforme sua capacidade, focando em uma respiração lenta e controlada.

Erros comuns e como evitá-los

Conhecer os erros comuns na prancha lateral é tão importante quanto saber como executá-la. Este tópico visa esclarecer as falhas frequentes e fornecer dicas para evitá-las, garantindo uma prática mais segura e eficiente.

Desalinhamento do corpo: Atenção especial deve ser dada para manter o corpo em uma linha reta, evitando inclinar-se para a frente ou para trás;
Tensão no pescoço e ombros: É comum acumular tensão no pescoço e ombros, então lembre-se de mantê-los relaxados e alinhados;
Elevação inadequada do quadril: O quadril não deve cair ou subir demais; deve ser mantido em linha com o resto do corpo;
Controle da respiração: A respiração deve ser calma e controlada; evitar prender a respiração durante o exercício.

Variações de prancha lateral para diferentes níveis

A prancha lateral pode ser adaptada para atender a diferentes níveis de habilidade e condições físicas. Estas variações garantem que todos possam desfrutar dos benefícios da prancha lateral, independentemente de seu ponto de partida na jornada de fitness.

Prancha lateral para iniciantes: Comece com os joelhos no chão e gradualmente avance para a versão completa;
Elevação da perna: Para um desafio adicional, eleve a perna superior enquanto mantém a posição da prancha;
Prancha lateral com rotação: Adicione um movimento de torção do tronco para envolver mais grupos musculares.

Integrando a prancha lateral em sua rotina de exercícios

A integração eficaz da prancha lateral em sua rotina de treinos é fundamental para colher seus benefícios a longo prazo. Veja como incorporar este exercício poderoso em sua jornada fitness, garantindo um equilíbrio entre desafio e recuperação.

Frequência e duração recomendadas:

Início gradual: Se você é novo, comece com sessões curtas, de cerca de 15 a 20 segundos por lado, e aumente gradualmente à medida que sua força e resistência melhoram;
Regularidade: Idealmente, inclua em sua rotina 2 a 3 vezes por semana. Isso permite um equilíbrio entre treinamento e recuperação muscular;
Progressão: À medida que você se torna mais confortável com o exercício, aumente a duração, mantendo a postura por até um minuto ou mais, conforme sua capacidade.

A prancha lateral é mais do que um exercício; é uma ferramenta transformadora para fortalecer seu corpo e melhorar sua saúde geral. Com sua simplicidade e eficácia, merece um lugar de destaque em sua rotina de fitness.

Ao incorporá-la regularmente, você não só fortalecerá seu core, mas também desfrutará de uma melhor postura, maior estabilidade e uma saúde de coluna aprimorada.

Confira os produtos da Oxer ideais para te acompanhar em seus treinos!

Conheça a coleção da Oxer

A OXER é uma marca 100% brasileira e que, há mais de 10 anos, vem motivando as pessoas em sua jornada no esporte. Entendemos que somos muitos, somos diversos. Temos sotaques diferentes, climas diferentes, corpos diferentes e escolhas diferentes, e você pode contar com a versatilidade da OXER em sua busca por um estilo de vida mais saudável – qualquer esforço vale, qualquer tempo conta!

Cuidados com esportes no verão. Dia do esportista

Aqui na OXER você pode encontrar uma linha completa de produtos esportivos do vestuário aos acessórios, com tudo o que precisa para seu exercício físico. Você está buscando se identificar com algum esporte? Você já escolheu um esporte mas não sabe por onde começar? Você praticava esportes mas não sabe como retornar à ativa? Independente do seu perfil, a OXER está presente na vida dos brasileiros levando o esporte aonde for! OXER. VAI BEM COM TUDO. VAI BEM COM TODOS.

CONHEÇA OS PRODUTOS OXER