Como incluir exercícios com corda no treino diário?

Se você está procurando um jeito de intensificar seu treino diário, adicionar exercícios com corda pode ser a solução. Os exercícios com corda, também conhecidos como cordas de batalha, cordas de escalada, cordas de pular e cordas de treinamento suspenso, são um acessório simples, mas altamente eficaz, que pode ajudar a aumentar a resistência muscular, melhorar a coordenação e agilidade, além de ajudar na queima de gordura.

Neste post, exploraremos os benefícios dos exercícios com corda, os diferentes tipos de cordas de exercício disponíveis, os principais exercícios para fazer com elas, como criar um treino completo com corda e quais precauções devem ser tomadas ao utilizá-las.

Benefícios dos exercícios com corda

“Dentre seus vários benefícios, podemos citar o ganho de massa muscular, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, desenvolvimento da coordenação motora e de resistência muscular na região do core”, fala a educadora física e especialista em treinamento de força Luiza Fellet.

Os exercícios com corda oferecem uma série de benefícios para o corpo e a mente. Aqui estão os principais:

Aumenta a resistência muscular: As ondulações, saltos, giros e outros movimentos com corda de exercício exigem uma grande quantidade de força e resistência muscular, o que pode ajudar a melhorar a força do corpo e a resistência.
Melhora a coordenação e a agilidade: Os exercícios com corda exigem que você mova seus braços e pernas em sincronia, o que pode ajudar a melhorar sua coordenação e agilidade.
Queima de gordura: Os exercícios com são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias, o que pode ajudar na perda de peso e na queima de gordura.

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Tipos de corda para exercício

Existem diferentes tipos de corda para exercício disponíveis no mercado, cada uma com suas próprias características e indicações. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns:

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Cordas de batalha: As cordas de batalha são feitas de poliéster ou nylon e podem variar em comprimento e diâmetro. Elas são usadas para exercícios de ondulação e outras atividades de treinamento de resistência.
Cordas de escalada: As cordas de escalada são geralmente feitas de sisal ou poliéster e são usadas para escalada e outros exercícios de força.
Cordas de pular: As cordas de pular são feitas de materiais leves, como nylon ou poliéster, e são usadas para exercícios de salto e outros exercícios de condicionamento físico.
Cordas de treinamento suspenso: As cordas de treinamento suspenso são geralmente feitas de nylon ou poliéster e são usadas para exercícios de força, como remadas e pull-ups.

Exemplos de exercícios com corda

Aqui estão alguns dos principais exercícios com corda que podem ajudar a melhorar sua força, resistência e agilidade:

Ondulações

Para fazer as ondulações, segure as duas extremidades da corda com as mãos e comece a balançá-la para cima e para baixo, criando uma onda de energia pela corda. Varie a intensidade e a velocidade para aumentar o desafio.

Saltos

Com as cordas de pular, comece pulando com os dois pés ao mesmo tempo, mantendo a corda girando continuamente. Você também pode tentar saltos alternados, pulando com um pé de cada vez, ou saltos duplos, dando duas voltas da corda a cada salto.

Giros

Para fazer giros, segure as duas extremidades da corda com as mãos e gire-a em círculos, como se estivesse desenhando um arco com a corda. Alterne a direção do movimento para desafiar diferentes músculos.

Remadas

Com as cordas de treinamento suspenso, segure as extremidades da corda e incline-se para trás, mantendo as costas retas e os braços estendidos. Puxe as mãos em direção ao peito, dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas juntas.

Pull-Ups

Amarre a corda em uma barra de pull-up e segure as extremidades da corda com as mãos. Faça pull-ups, puxando o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra e depois abaixe-o novamente.

Treino completo de exercícios com corda

Aqui está um exemplo de treino completo com de exercício com corda que você pode fazer em casa ou na academia:

Aquecimento: 5 minutos de saltos com corda, alternando entre saltos simples e saltos duplos.
Ondulações: 3 séries de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre as séries.
Giros: 3 séries de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre as séries.
Remadas: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Pull-ups: 3 séries de 5 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Descanso: 1 minuto.
Repeats: Repita o circuito 2-3 vezes, descansando 1 minuto entre as séries.

Precauções ao usar corda para exercício

Antes de começar a usar cordas para exercício, é importante tomar algumas precauções para evitar lesões e maximizar os benefícios:

Escolha a corda certa para você

Escolha uma corda que seja para seu nível de condicionamento físico e suas metas de treino. Uma corda muito pesada pode ser difícil de manusear, enquanto uma corda muito leve pode não oferecer o desafio necessário.

Aqueça antes de começar

Certifique-se de aquecer adequadamente antes de começar a usar a corda. Isso pode incluir alguns minutos de corrida leve, saltos ou movimentos dinâmicos.

Comece devagar

Comece com exercícios básicos e aumente gradualmente a intensidade e a complexidade à medida que se sentir mais confiante.

Mantenha a forma adequada

Ao fazer qualquer exercício com corda, certifique-se de manter a forma adequada para evitar lesões. Isso inclui manter as costas retas, os ombros para trás e o núcleo engajado.

Não exagere

Não exagere nos exercícios com corda. Se você sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente.

Transforme seu treino e potencialize com exercícios com corda

As cordas para exercício são uma ferramenta eficaz para potencializar seu treino diário. Com uma variedade de exercícios que podem ser realizados, elas podem ajudar a melhorar sua força, resistência, equilíbrio e coordenação. Além disso, são fáceis de transportar e podem ser usadas em praticamente qualquer lugar.

No entanto, como com qualquer novo equipamento de exercício, é importante ter cuidado ao usar cordas de exercício para evitar lesões. Comece devagar, escolha a corda certa para você e certifique-se de manter a forma adequada durante os exercícios.

Adicione alguns exercícios com corda ao seu treino diário e veja como eles podem ajudar a melhorar sua aptidão física e tornar seu treino mais divertido e desafiador.

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