9 Exercícios para Auxiliar no Fortalecimento do Core
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Muitas vezes ouvimos falar sobre a importância de ter um core forte, mas você sabe o que isso realmente significa? O core é composto por um conjunto de músculos que ajudam a estabilizar o corpo e fornecem a base para o movimento. O fortalecimento do core é crucial para a saúde geral e desempenho atlético.
Mas quais são os melhores exercícios para fortalecer o core? Neste post, vamos explorar 9 exercícios que você pode fazer em casa ou na academia para ajudar a fortalecer seu core.
O core é responsável pela geração de força, manutenção do equilíbrio, estabilidade e melhora da coordenação durante o movimento. Segundo artigo publicado na NSCA’s Performance Training Journal, fortalecer o core ajuda a “manter a postura, criar movimentos, coordenar ações musculares e permitir estabilidade, absorção, geração e transmissão de força para o corpo todo.”
9. Prancha frontal
A prancha frontal é um exercício simples, mas eficaz, que trabalha o abdômen, os músculos das costas e os músculos dos braços. Para fazer a prancha frontal:
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, e estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto, desde a cabeça até os calcanhares, e contrate os músculos do abdômen e das costas para manter a posição;
- Segure por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente enquanto mantém a posição.
A prancha frontal é uma ótima maneira de fortalecer o core e melhorar a postura. Certifique-se de manter a posição correta durante todo o exercício, evitando curvar ou arquear as costas.
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8. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício semelhante à prancha frontal, mas enfoca mais os músculos oblíquos do abdômen. Para fazer a prancha lateral:
- Deite de lado, apoiando o peso no antebraço e no pé mais próximo do chão;
- Levante o corpo para cima, mantendo o antebraço e o pé como pontos de apoio e o outro braço estendido para cima;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos oblíquos para manter a posição;
- Segure por 30 segundos a 1 minuto em cada lado.
A prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer os músculos oblíquos do abdômen e melhorar a estabilidade da coluna vertebral.
7. Russian twists
Os Russian twists são um exercício divertido e desafiador que trabalham o abdômen e os músculos oblíquos. Para fazer os Russian twists:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos levemente flexionados;
- Segure um objeto pesado, como uma bola medicinal, com as duas mãos;
- Incline-se para trás, mantendo as costas retas, e levante as pernas do chão, mantendo os joelhos flexionados;
- Gire o tronco para a direita, tocando o objeto no chão ao lado do quadril direito;
- Gire o tronco para a esquerda, tocando o objeto no chão ao lado do quadril esquerdo;
- Continue alternando os lados por 30 segundos a 1 minuto.
Os Russian twists são ótimos para fortalecer os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade do tronco durante a rotação.
6. Prancha com elevação de braço e perna
A prancha com elevação de braço e perna é um exercício avançado que trabalha o core e os músculos das costas. Para fazer a prancha com elevação de braço e perna:
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, e estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos do abdômen e das costas;
- Levante o braço direito e a perna esquerda do chão, mantendo o equilíbrio;
- Segure por alguns segundos e abaixe o braço e a perna;
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita;
- Continue alternando os lados por 30 segundos a 1 minuto.
A prancha com elevação de braço e perna é um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a coordenação.
5. Agachamento com salto
O agachamento com salto é um exercício explosivo que trabalha o core e as pernas. Para fazer o agachamento com salto:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros;
- Agache-se, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés;
- Salte o mais alto que puder, levantando os braços acima da cabeça;
- Aterrisse suavemente e volte à posição inicial;
- Repita por 10 a 15 repetições.
O agachamento com salto é um ótimo exercício para fortalecer o core e melhorar a capacidade de saltar e pular.
4. Prancha com elevação de perna
A prancha com elevação de perna é um exercício que trabalha o core e as pernas. Para fazer a prancha com elevação de perna:
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, e estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos do abdômen e das costas;
- Levante a perna direita do chão, mantendo o equilíbrio;
- Segure por alguns segundos e abaixe a perna;
- Repita com a perna esquerda;
- Continue alternando as pernas por 30 segundos a 1 minuto.
A prancha com elevação de perna é um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a força das pernas.
3. Elevação de perna com bola medicinal
A elevação de perna com bola medicinal é um exercício que trabalha o core e as pernas. Para fazer a elevação de perna com bola medicinal:
- Deite-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo;
- Segure uma bola medicinal com as mãos e coloque-a entre os pés;
- Levante as pernas e a bola medicinal até que as pernas estejam perpendiculares ao chão;
- Abaixe as pernas e a bola medicinal de volta ao chão;
- Repita por 10 a 15 repetições.
A elevação de perna com bola medicinal é um exercício desafiador que trabalha a força do core e das pernas, além de melhorar a coordenação.
2. Flexões com bola suiça
As flexões com bola suíça são um exercício que trabalha o core, os braços e o peito. Para fazer as flexões com bola suíça:
- Coloque as mãos na bola suíça, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros;
- Estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos do abdômen e das costas;
- Faça uma flexão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
- Empurre para cima, retornando à posição inicial;
- Repita por 10 a 15 repetições.
As flexões com bola suíça são um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a força dos braços e do peito.
1. Torção russa com bola medicinal
A torção russa com bola medicinal é um exercício que trabalha o core e os músculos oblíquos. Para fazer a torção russa com bola medicinal:
- Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão;
- Segure uma bola medicinal com as duas mãos e estenda os braços à sua frente;
- Levante os pés do chão e incline-se para trás, mantendo as costas retas;
- Gire o tronco para a direita e toque a bola medicinal no chão ao lado do quadril direito;
- Gire o tronco para a esquerda e toque a bola medicinal no chão ao lado do quadril esquerdo;
- Continue alternando os lados por 30 segundos a 1 minuto.
A torção russa com bola medicinal é um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a força dos músculos oblíquos.
Fortaleça seu Core e Melhore sua Saúde com esses Exercícios
Fortalecer o core é fundamental para melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a capacidade física. Os exercícios listados acima são ótimas opções para quem deseja fortalecer o core e melhorar a saúde e o bem-estar geral.
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Lembre-se de sempre manter a técnica correta e progredir gradualmente na intensidade e no número de repetições. Consulte um profissional de educação física para orientação adequada e para personalizar seu programa de treinamento de acordo com suas necessidades e objetivos.
Lembre-se também de combinar o fortalecimento do core com exercícios aeróbicos e uma alimentação saudável para obter os melhores resultados. Com dedicação e persistência, você pode alcançar um core forte e saudável!
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