9 Exercícios para Auxiliar no Fortalecimento do Core
Muitas vezes ouvimos falar sobre a importância de ter um core forte, mas você sabe o que isso realmente significa? O core é composto por um conjunto de músculos que ajudam a estabilizar o corpo e fornecem a base para o movimento. O fortalecimento do core é crucial para a saúde geral e desempenho atlético.
Mas quais são os melhores exercícios para fortalecer o core? Neste post, vamos explorar 9 exercícios que você pode fazer em casa ou na academia para ajudar a fortalecer seu core.
O core é responsável pela geração de força, manutenção do equilíbrio, estabilidade e melhora da coordenação durante o movimento. Segundo artigo publicado na NSCA’s Performance Training Journal, fortalecer o core ajuda a “manter a postura, criar movimentos, coordenar ações musculares e permitir estabilidade, absorção, geração e transmissão de força para o corpo todo.”
9. Prancha frontal
A prancha frontal é um exercício simples, mas eficaz, que trabalha o abdômen, os músculos das costas e os músculos dos braços. Para fazer a prancha frontal:
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, e estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto, desde a cabeça até os calcanhares, e contrate os músculos do abdômen e das costas para manter a posição;
- Segure por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente enquanto mantém a posição.
A prancha frontal é uma ótima maneira de fortalecer o core e melhorar a postura. Certifique-se de manter a posição correta durante todo o exercício, evitando curvar ou arquear as costas.
8. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício semelhante à prancha frontal, mas enfoca mais os músculos oblíquos do abdômen. Para fazer a prancha lateral:
- Deite de lado, apoiando o peso no antebraço e no pé mais próximo do chão;
- Levante o corpo para cima, mantendo o antebraço e o pé como pontos de apoio e o outro braço estendido para cima;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos oblíquos para manter a posição;
- Segure por 30 segundos a 1 minuto em cada lado.
A prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer os músculos oblíquos do abdômen e melhorar a estabilidade da coluna vertebral.
7. Russian twists
Os Russian twists são um exercício divertido e desafiador que trabalham o abdômen e os músculos oblíquos. Para fazer os Russian twists:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos levemente flexionados;
- Segure um objeto pesado, como uma bola medicinal, com as duas mãos;
- Incline-se para trás, mantendo as costas retas, e levante as pernas do chão, mantendo os joelhos flexionados;
- Gire o tronco para a direita, tocando o objeto no chão ao lado do quadril direito;
- Gire o tronco para a esquerda, tocando o objeto no chão ao lado do quadril esquerdo;
- Continue alternando os lados por 30 segundos a 1 minuto.
Os Russian twists são ótimos para fortalecer os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade do tronco durante a rotação.
6. Prancha com elevação de braço e perna
A prancha com elevação de braço e perna é um exercício avançado que trabalha o core e os músculos das costas. Para fazer a prancha com elevação de braço e perna:
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, e estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos do abdômen e das costas;
- Levante o braço direito e a perna esquerda do chão, mantendo o equilíbrio;
- Segure por alguns segundos e abaixe o braço e a perna;
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita;
- Continue alternando os lados por 30 segundos a 1 minuto.
A prancha com elevação de braço e perna é um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a coordenação.
5. Agachamento com salto
O agachamento com salto é um exercício explosivo que trabalha o core e as pernas. Para fazer o agachamento com salto:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros;
- Agache-se, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés;
- Salte o mais alto que puder, levantando os braços acima da cabeça;
- Aterrisse suavemente e volte à posição inicial;
- Repita por 10 a 15 repetições.
O agachamento com salto é um ótimo exercício para fortalecer o core e melhorar a capacidade de saltar e pular.
4. Prancha com elevação de perna
A prancha com elevação de perna é um exercício que trabalha o core e as pernas. Para fazer a prancha com elevação de perna:
- Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, e estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos do abdômen e das costas;
- Levante a perna direita do chão, mantendo o equilíbrio;
- Segure por alguns segundos e abaixe a perna;
- Repita com a perna esquerda;
- Continue alternando as pernas por 30 segundos a 1 minuto.
A prancha com elevação de perna é um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a força das pernas.
3. Elevação de perna com bola medicinal
A elevação de perna com bola medicinal é um exercício que trabalha o core e as pernas. Para fazer a elevação de perna com bola medicinal:
- Deite-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo;
- Segure uma bola medicinal com as mãos e coloque-a entre os pés;
- Levante as pernas e a bola medicinal até que as pernas estejam perpendiculares ao chão;
- Abaixe as pernas e a bola medicinal de volta ao chão;
- Repita por 10 a 15 repetições.
A elevação de perna com bola medicinal é um exercício desafiador que trabalha a força do core e das pernas, além de melhorar a coordenação.
2. Flexões com bola suiça
As flexões com bola suíça são um exercício que trabalha o core, os braços e o peito. Para fazer as flexões com bola suíça:
- Coloque as mãos na bola suíça, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros;
- Estenda as pernas para trás, mantendo os dedos dos pés no chão;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos do abdômen e das costas;
- Faça uma flexão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
- Empurre para cima, retornando à posição inicial;
- Repita por 10 a 15 repetições.
As flexões com bola suíça são um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a força dos braços e do peito.
1. Torção russa com bola medicinal
A torção russa com bola medicinal é um exercício que trabalha o core e os músculos oblíquos. Para fazer a torção russa com bola medicinal:
- Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão;
- Segure uma bola medicinal com as duas mãos e estenda os braços à sua frente;
- Levante os pés do chão e incline-se para trás, mantendo as costas retas;
- Gire o tronco para a direita e toque a bola medicinal no chão ao lado do quadril direito;
- Gire o tronco para a esquerda e toque a bola medicinal no chão ao lado do quadril esquerdo;
- Continue alternando os lados por 30 segundos a 1 minuto.
A torção russa com bola medicinal é um exercício desafiador que trabalha a estabilidade do core e melhora a força dos músculos oblíquos.
Fortaleça seu Core e Melhore sua Saúde com esses Exercícios
Fortalecer o core é fundamental para melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a capacidade física. Os exercícios listados acima são ótimas opções para quem deseja fortalecer o core e melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Lembre-se de sempre manter a técnica correta e progredir gradualmente na intensidade e no número de repetições. Consulte um profissional de educação física para orientação adequada e para personalizar seu programa de treinamento de acordo com suas necessidades e objetivos.
Lembre-se também de combinar o fortalecimento do core com exercícios aeróbicos e uma alimentação saudável para obter os melhores resultados. Com dedicação e persistência, você pode alcançar um core forte e saudável!
Leia também: Quais os melhores acessórios para treino funcional?
Confira alguns produtos Oxer ideais para os seus treinos
Top Fitness Sem Bojo Oxer Média Sustentação Corrida Recorte Respirável – Adulto
Calça Legging Feminina Oxer Cós Cruzado Plage
Camiseta Oxer Manga Curta Dry Tunin BS – Masculina
Bermuda 9″ Tecido Plano Masculina Oxer Sweat
Conheça a coleção da Oxer
A OXER é uma marca 100% brasileira e que, há mais de 10 anos, vem motivando as pessoas em sua jornada no esporte. Entendemos que somos muitos, somos diversos. Temos sotaques diferentes, climas diferentes, corpos diferentes e escolhas diferentes, e você pode contar com a versatilidade da OXER em sua busca por um estilo de vida mais saudável – qualquer esforço vale, qualquer tempo conta!
Aqui na OXER você pode encontrar uma linha completa de produtos esportivos do vestuário aos acessórios, com tudo o que precisa para seu exercício físico. Você está buscando se identificar com algum esporte? Você já escolheu um esporte mas não sabe por onde começar? Você praticava esportes mas não sabe como retornar à ativa? Independente do seu perfil, a OXER está presente na vida dos brasileiros levando o esporte aonde for! OXER. VAI BEM COM TUDO. VAI BEM COM TODOS.
Instagram Oxer
Siga-nos no Instagram e fique por dentro de todas as novidades, campanhas e promoções.
Stories Recentes
