Como elaborar um plano de caminhada para iniciantes?
A caminhada é uma das atividades físicas mais inclusivas de todas, não há quase nenhuma exigência para que se possa começar a caminhar e obter os seus vários benefícios. Desta forma elaboramos um simples plano de caminhada para iniciantes. Por isso, montamos uma simples estratégia de como iniciar o seu plano de caminhada.
O que é preciso em um plano de caminhada para iniciantes?
De início é importante ressaltar alguns cuidados que você deve seguir no seu plano de caminhada.
Use roupas confortáveis.
Se você pretende iniciar o seu plano de caminhada para iniciantes é importante que se vista com uma roupa apropriada para a atividade que vai praticar.
Roupas próprias para atividades físicas são uma excelente opção, pois elas não irão atrapalhar os seus movimentos e vão se manter ajustadas no corpo.
Faça alongamentos e mantenha a sua postura
Para realizar a caminhada da melhor forma possível é importante garantir que você não está colocando seu corpo em qualquer tipo de risco.
Portanto, ao iniciar a sua caminhada garanta que você está devidamente alongado e que está mantendo uma boa postura enquanto caminha. Isso irá garantir que você está caminhando de forma saudável.
Utilize um calçado apropriado para caminhadas
É muito importante ao realizar suas caminhadas que você utilize um calçado que dê o devido apoio para seus pés.
Calçados de academia ou de corrida irão dar o suporte que você precisa para manter sua pisada ortopédica. Portanto, ao sair de casa para caminhar garanta que você está com um calçado apropriado.
Como começar o plano de caminhada para iniciantes?
Atente-se a 3 passos de como você deve iniciar as suas caminhadas:
3. Escolha o melhor horário para você
Primeiramente é importante escolher um horário para caminhar. Você deve escolher o horário que melhor vá se encaixar na sua rotina. Desta forma, se você tem tempo livre pela manhã, caminhe pela manhã. Da mesma forma, se tem tempo livre pela tarde, caminhe pela tarde.
2. Treine por tempo e não por distância!
Em primeiro lugar é importante ter em mente que a melhor forma de iniciar a caminhada é medindo seus objetivos por tempo.
Desta forma você não fica preso a uma distância que deve ser percorrida e pode se focar nas partes mais básicas da caminhada, como a sua postura e seu ritmo de caminhada, que são muito importantes, ainda mais para um iniciante.
1. Aumente a intensidade do seu plano de caminhada para iniciantes gradativamente
Certamente você pensa em evoluir na caminhada, mas evite começar com uma intensidade muito alta. Você pode não estar acostumado com esse nível de atividade física, mas aos poucos passará a se acostumar.
Tente começar caminhando algo como 3 vezes na semana durante 30 minutos. Desta forma você vai acostumar seu corpo com a atividade física e não estará exagerando.
Na segunda semana tente aumentar os número de dias em que você caminha, ou também considere aumentar o tempo de caminhada por dia. O importante é que você esteja sempre caminhando em um ritmo e intensidade adequados para você.
Sugestão de plano para caminhada
Iniciar devagar e gradualmente é a chave para um plano de caminhada bem-sucedido. Aqui está um exemplo de plano para as primeiras quatro semanas:
- Semana 1: Caminhe por 15 a 20 minutos por dia, três dias na semana;
- Semana 2: Aumente para 25 minutos por dia, quatro dias na semana;
- Semana 3: Caminhe por 30 minutos por dia, quatro dias na semana;
- Semana 4: Aumente para 35 minutos por dia, cinco dias na semana.
Técnicas de caminhada
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a caminhar corretamente e evitar lesões:
- Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente;
- Mantenha as costas retas e os ombros relaxados;
- Seus braços devem balançar naturalmente ao lado do corpo;
- Mantenha um ritmo confortável, onde você possa conversar, mas esteja respirando mais pesado que o normal.
Definindo objetivos de caminhada
Definir metas realistas pode ser um poderoso motivador. Você pode começar com um objetivo de curto prazo, como caminhar por 30 minutos todos os dias.
Com o tempo, você pode estabelecer metas de longo prazo, como participar de uma caminhada de caridade ou atingir uma certa quantidade de passos por dia.
Como variar a caminhada?
Agora que você já sabe como iniciar as suas caminhadas, pode começar a pensar em como alterar a sua rotina para um treino melhor e mais agradável.
Caminhe em outros terrenos
Se você acha chato caminhar apenas nas ruas da cidade ou na esteira, tente outros lugares. Você pode caminhar em parque, ou até mesmo na praia se for algo acessível para você.
Aumente a intensidade do seu plano de caminhada para iniciantes
Está sentindo que o seu treino está ficando fácil demais? Portanto aumente a dificuldade das suas caminhadas. Você pode começar a caminhar em lugares com morros, com subidas e descidas ou até mesmo em local com escadas. O que importa é se desafiar!
Considerações sobre segurança
Ao caminhar, especialmente se estiver sozinho, é importante estar seguro. Siga estas dicas:
- Escolha rotas em áreas bem iluminadas e movimentadas;
- Use roupas e acessórios refletivos se estiver caminhando no escuro;
- Se ocorrer uma lesão, pare, descanse e, se a dor persistir, procure atendimento médico.
Mantenha o foco!
Por fim é importante ressaltar que a caminhada é um esforço contínuo. Portanto mantenha o foco em seus objetivos acima de tudo por que somente com a persistência é que se chega a algum lugar.
Embora a caminhada seja um exercício simples, é muito importante ter em mente que ela irá demandar que você se dedique. Assim sendo continue focado que não demorará muito para que você possa aproveitar todos os benefícios da caminhada!
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